Подтянутые ноги выглядят отлично не только в купальнике, но важнее всего, их тонус помогает предотвратить распространенные травмы коленей, бедер и лодыжек. Сильные мышцы ног помогут вам увеличить скорость, расширить спектр телодвижений и улучшить ваши физические показатели, когда вы занимаетесь индивидуальным видом спорта, например, бегом или групповым видом спорта таким как баскетбол.
Метод 1 из 4: Придать тонус вашим задним мышцам бедра
Выполните упражнение сгибание одной ноги, находясь в нейтральной позиции лежа на спине 90/90. Для того чтобы выполнить это упражнение, вам надо лечь на пол, чтобы ваши ступни опирались на спортивную скамейку или стул таким образом, чтобы икроножные мышцы и мышцы бедер образовали угол в 90 градусов. Затем, упритесь пятками в скамью, выполняя изометрические мышечные сокращения задних мышц бедра. Это щадящее упражнение особенно хорошо, если ваши мышцы хамстринг только восстанавливаются после растяжения или перенапряжения.
Займите позу йоги – дерево. Эта поза не только поможет вам укрепить задние мышцы бедра, но и поможет улучшить баланс вашего тела. Для того чтобы поддерживать баланс, вам надо сосредоточиться на позе как физически так и умственно, поэтому в работу вовлечено не только тело, но и разум. Если вам трудно поддерживать баланс, опустите ступню вниз по прямой ноге. Если это все также покажется сложным, то вы можете опереться о стену.
Практикуйте прием пилатес – выброс ноги. Выброс одной ноги не только укрепит ваши ягодичные мышцы, но и мышцы хамстринг. Чтобы достичь максимального эффекта, ваше туловище должно быть неподвижным во время упражнений. Сконцентрируйтесь на движении нижней части ноги, это поможет изолировать мышцы задней части бедра и углубить их сокращение. Держание пальцев ног кверху также поможет вам изолировать мышцы задней части бедра.
Метод 2 из 4: Тонус четырехглавой мышцы бедра
Делайте прыжки в глубину. Прыжки в глубину – это плиометрические упражнения, направленные на мощное развитие силы мышц. Для того чтобы сделать упражнения более трудными, прыгайте с низкой скамьи на пол и затем назад на скамью с более высоким подъемом. Вы можете также использовать плиометрические боксы или стопку матов вместо скамьи.
Делайте приседания с прыжком. Приседания с прыжком – это другая разновидность плиометрических упражнений, которая помогает изолировать четырехглавую мышцу. Удостоверьтесь, что вы сконцентрированы на хорошей позиции для прыжка. Плечи не должны находиться за коленями. Потому что это увеличит ненужную нагрузку на спину. Постарайтесь задействовать ступни во время прыжка, а не подпрыгивая только на кончиках пальцев.
Проделайте упражнение приседание с мячом. Для выполнения этого упражнения зажмите мяч между поясницей, находясь в верхней позиции для приседания, и начинайте перекатывать мяч вверх по спине, и затем скользя с мячом вниз, приседая при этом. Ступни должны находиться в неподвижном положении где-то в 15-30 см от стены в течение всего упражнения. Сосредоточьтесь, чтобы ваши бедра опускались ниже уровня мяча, напротив, подавая колени вниз и вперед, чтобы лучше изолировать тренируемые квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседайте с медицинским мячом с вытянутыми руками. Хотя, в статье описана техника выполнения упражнения для одного человека, но приседания с партнером намного интереснее. Вместо того, чтобы бежать за мечом, пусть ваш партнер по упражнению поймает мяч и бросит вам его назад. Для увеличения нагрузки вы можете стоять на мяче босу во время приседаний
Проделайте с медицинским мячом упражнения для спины. В этой небольшой разновидности упражнений показано, как с помощью медицинского мяча можно укрепить не только спину, но и четырехглавые мышцы бедра. Приседания с медицинским мячом предоставляют красивую вариацию традиционных упражнений для бедер, в то время как положение «фигура – восемь» укрепит мышцы вашей спины и туловища. Медицинский мяч помогает щадяще увеличить нагрузку на тело во время упражнений для бедер без чрезмерного напряжения мышц.
МЕТОД 3 ИЗ 4: ТОНУС ВНУТРЕННИХ И НАРУЖНЫХ МЫШЦ БЕДЕР
Проделайте упражнения для сведения и разведения с упругой гимнастической резинкой (тело развернуто вперед). При выполнении этого упражнения, упругая резинка оказывает сопротивление, таким образом, наружные мышцы тянут резинку от себя, в то время как внутренние мышцы тянут ее на себя. Вы можете достичь того же эффекта, занимаясь на тренажере абдактор в спортивном зале.
Примите позу орла. Дополнительная польза от этой позы, это не только укрепление внешней и внутренней поверхности бедер, но это также препятствует возникновению судорог. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение 20-30 секунд на каждой ноге, а затем постепенно увеличивая нагрузку от 2-4 минут на каждую ногу. Бог Вишну в мифологии индуизма передвигается на орле и помогает человечеству бороться с демонами.
Проделайте разведение в позиции 90/90. Точно в таком же положении, как при позиции сжатия сидя, сожмите медицинский мяч, чтобы вы почувствовали работу внутренних мышц бедер. Однако, вместо того, чтобы находится в сидячем положении, вы займете нейтральную позицию лежа 90/90, в то время как икры ваших ног покоятся на скамейке для упражнений. Это положение поможет включить в работу и придать тонус труднодоступной группе мышц, а именно, самой верхней части внутренних бедер, находящейся прямо над верхней поверхностью внутренних мышц бедра.
Проделайте сведение и разведение бедер. Это упражнение поможет укрепить внешние и внутренние мышцы бедра с использованием кабеля, обмотав им ножку стула или другой стабильный предмет. Можно использовать тягу блока в тренажерном зале для этого упражнения. Просто присоедините кабель блока к вашей лодыжке, пользуясь инструкциями в статье, в зависимости от того, хотите ли вы задействовать работу наружных или внутренних мышц бедра.
Метод 4 из 4: Придайте тонус икроножным мышцам
Займитесь приседаниями пятки подняты вверх. В дополнение к приседаниям с пятками и пальцами ног поднятыми вверх и направленными вперед, вы можете варьировать упражнение, загибая вперед пальцы ног на 45 градусов, а также делать приседания, разгибая назад пальцы ног под углом в 45 градусов. Чередование углов помогает придать тонус разным частям икроножных мышц.
Тренируйте икры с мячом для упражнений. Опять же, вы можете держать ваши ступни под разным углом, работая над икрами ног. Например, сидя на мяче, вы не только включаете в работу мышцы туловища, но и икроножные мышцы. Для достижения лучшего результата во время упражнения, зажмите медицинский мяч между коленей.
Подтянитесь на носках, как во время занятий йогой. Вы не только укрепите икры ног, но и ослабите синдром сиатика (воспаление седалищного нерва), распрямляя вашу грудь и плечи. Поза также улучшит ваш баланс. В дополнении к работе икроножных мышц, не забудьте, чтобы ваши пятки располагались прямо под промежностью, пока вы находитесь в этой позе. Сохранение баланса и удерживание на пятках помогут вам дольше сохранить нужную позу.
СОВЕТЫ
- Меняйте упражнения, чтобы мышцы ног не привыкли к одной и той же ежедневной нагрузке. Делайте акцент на выпады и приседания в течение одного дня, а на другой день займитесь йогой. Разнообразие поможет привести быстрее в тонус ваши мышцы.
- Мышцы хамстринг расположены на задней части ваших бедер и больше сократятся, если вы подвинете пятки ближе к ягодицам. В дополнение к ходьбе и бегу, хороший тонус этих мышц сделает вашу осанку лучше.
- Тонус наружных и внутренних мышц бедра сократит их объем и сделает искуснее движения из стороны в сторону при игре в теннис и ракетбол.
- Многие упражнения не привлекают к работе мышцы икр, фокусируясь на работу бедер. Однако крепкие икры помогают предотвратить шинсплинт и перенапряжение икроножных мышц.
- Ваши квадрицепсы – это группа мышц, идущая вниз по бедру. Они отвечают за сокращение мышц ваших коленей и предотвращают возможные травмы.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
- Не забывайте о растяжке ног до и после упражнений. Уделите достаточное количество времени растяжке ног [1], чтобы предупредить перенапряжение мышц и возможные травмы.
== Что вам понадобится ==
- Ремень
- Упругая гимнастическая резинка
- Мат для йоги
- Мяч для упражнений
- Медицинский мяч
http://prokrasotu.info/topics/effektivnye-uprazhneniya-dlya-...
Свежие комментарии